Nhận diện và vượt qua trầm cảm giai đoạn 1

Trầm cảm là một căn bệnh tâm lý khá phổ biến trong xã hội hiện đại, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Mặc dù có nhiều loại trầm cảm khác nhau, giai đoạn 1 là một trong những dạng phổ biến nhất. Những triệu chứng đầu tiên của trầm cảm giai đoạn 1 thường được nhận ra khá muộn và được coi là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với căng thẳng và áp lực. Tuy nhiên, nếu không được chẩn đoán và điều trị kịp thời, trầm cảm giai đoạn 1 có thể tiến triển thành những vấn đề nghiêm trọng hơn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về trầm cảm giai đoạn 1, từ những dấu hiệu cơ bản cho đến những cách để xử lý và hỗ trợ bản thân trong quá trình điều trị.

Trầm cảm cấp độ 1 là như thế nào? 

Bất cứ ai trong chúng ta đều có nguy cơ mắc phải trầm cảm giai đoạn 1, cũng được biết đến như là dạng trầm cảm nhẹ nhất. Những triệu chứng của trầm cảm giai đoạn 1 có thể bao gồm cảm giác trống rỗng, mất cảm hứng, sự thay đổi về cân nặng và thèm ăn, khó ngủ, mệt mỏi và tư duy chậm chạp.

Mặc dù trầm cảm cấp độ 1 không phải là một tình trạng nghiêm trọng, tuy nhiên không nên coi thường vấn đề này. Nếu không được điều trị kịp thời, triệu chứng có thể trở nên nghiêm trọng hơn và gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cuộc sống. Điều quan trọng là phải nhận ra triệu chứng của bệnh và tìm kiếm sự hỗ trợ và điều trị từ chuyên gia.

>>> Xem thêm: Top 3 cách chữa trầm cảm nhẹ không thể bỏ qua

Nguyên nhân gây trầm cảm giai đoạn đầu

Trầm cảm giai đoạn đầu có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau, tuy nhiên, một số nguyên nhân thường gặp bao gồm:

• Stress: Áp lực từ công việc, học tập, cuộc sống hay quan hệ xã hội có thể gây ra stress, đóng góp vào việc gây ra trầm cảm giai đoạn đầu.

• Sự thay đổi nội tiết tố: Sự thay đổi nội tiết tố do thai kỳ, kinh nguyệt, tiền mãn kinh, và đột quỵ và các bệnh lý khác có thể gây ra trầm cảm giai đoạn đầu.

• Di truyền: Có một yếu tố di truyền liên quan đến trầm cảm, cho thấy rằng nếu bạn có người thân trong gia đình bị trầm cảm thì khả năng bạn mắc bệnh này cũng cao hơn.

• Sự chuyển đổi của cuộc sống: Sự thay đổi đột ngột trong cuộc sống, chẳng hạn như mất việc, ly hôn, chuyển nhà, hoặc mất người thân có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.

• Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc như thuốc kháng viêm, thuốc trị đau và thuốc trị ung thư có thể gây ra trầm cảm như một tác dụng phụ

Stress là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến trầm cảm giai đoạn 1

Biểu hiện trầm cảm giai đoạn 1 

Bệnh trầm cảm cấp độ 1 là một dạng của bệnh trầm cảm nhưng không có đầy đủ các triệu chứng như bệnh trầm cảm nói chung. Tuy nhiên, các triệu chứng của bệnh vẫn đủ đáng chú ý để can thiệp vào các hoạt động thông thường của bạn trong một vài ngày liên tiếp.

Để được chẩn đoán bệnh nhân có mắc trầm cảm hay không, người bệnh cần phải có ít nhất một trong hai triệu chứng chủ yếu sau đây:

• Tâm trạng buồn bã, có hoặc không kèm theo triệu chứng khóc.
• Không có động lực hay hứng thú trong mọi việc, kể cả những hoạt động rất ưa thích trước đây.

Ngoài ra, bệnh nhân bị trầm cảm cấp độ 1 còn có 7 triệu chứng khác liên quan đến:

• Rối loạn giấc ngủ: mất ngủ, ngủ không đúng giấc gây cảm giác mệt mỏi
• Rối loạn ăn uống: không còn hứng thú với việc ăn uống dẫn đến thay đổi cân nặng
• Mệt mỏi: Do những thay đổi về giấc ngủ và ăn uống khiến người bệnh dễ bị suy nhược cơ thể.
• Chuyển động chậm chạp, dễ bị kích động.
• Mất tập trung hoặc khó khăn trong việc giải quyết các vấn đề hàng ngày
• Cảm thấy thất vọng và tự ti về bản thân.
• Cảm giác muốn chết, hay có suy nghĩ tự tử dẫn đến cảm giác bất cần đời và lạm dụng các chất gây nghiện

Người mắc bệnh trầm giai đoạn đầu này có thể tự khỏi bệnh mà không cần dùng thuốc. Tuy nhiên, nếu các triệu chứng của bệnh kéo dài trong hầu hết các ngày, trung bình bốn ngày một tuần trong hai năm, rất có thể bạn sẽ được chẩn đoán mắc chứng rối loạn trầm cảm kéo dài, được gọi là dysthymia.

>>> Xem thêm: Di chứng của bệnh trầm cảm: Những vết sẹo vô hình

Cách chữa trầm cảm giai đoạn 1 

Hiện nay, để điều trị căn bệnh trầm cảm, có nhiều phương pháp khác nhau được sử dụng, bao gồm trị liệu tâm lý, thuốc, và thay đổi lối sống. Trong trường hợp bệnh nhẹ, khi các triệu chứng bệnh chưa gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và cuộc sống của bệnh nhân, các chuyên gia thường khuyến khích bệnh nhân áp dụng các biện pháp cải thiện tại nhà.

Mặc dù trầm cảm là căn bệnh nguy hiểm với nhiều hậu quả nghiêm trọng, nhưng việc phát hiện sớm ở giai đoạn đầu sẽ giúp việc điều trị dễ dàng và nhanh chóng hơn. Các chuyên gia khuyên rằng, đối với những người bị trầm cảm giai đoạn 1, việc thiết lập lại chế độ sinh hoạt hàng ngày, ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý, suy nghĩ tích cực và cởi mở hơn sẽ giúp họ vượt qua các triệu chứng khó chịu của bệnh.

Đối với các trường hợp trầm cảm nhẹ, việc thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày là rất quan trọng. Bạn có thể áp dụng các biện pháp như sau để giúp phục hồi tinh thần và sức khỏe

Có chế độ ăn uống khỏe mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng 

Để có được sức khỏe toàn diện và khỏe mạnh, việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh là rất quan trọng. Đối với những người bị trầm cảm nhẹ, việc chọn lựa các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và dễ tiêu, có lợi cho não bộ sẽ giúp cải thiện tình trạng của họ.

Các chuyên gia khuyên người bệnh nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả, thịt cá và đảm bảo đủ 3 bữa chính và các bữa phụ trong ngày. Nếu người bệnh cảm thấy chán ăn hoặc ăn không ngon miệng, họ có thể chia thành nhiều bữa nhỏ để dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, các món ăn cần được chế biến sao cho dễ tiêu hóa để giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.

Chế độ ăn khỏe mạnh cũng là cách chữa trầm cảm giai đoạn 1

Để đạt được tác dụng tối ưu, người bệnh trầm cảm cần tránh ăn các món ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ, thực phẩm béo hoặc có chứa caffeine. Bệnh nhân cũng không nên lạm dụng các đồ ăn chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp hoặc các loại gia vị như đường, muối. Họ cũng nên hạn chế tối đa việc sử dụng rượu bia, cà phê và thuốc lá trong suốt thời gian điều trị bệnh.

Việc chú ý đến chế độ ăn uống là một phần quan trọng trong quá trình điều trị trầm cảm. Bằng cách áp dụng các biện pháp này, người bệnh sẽ cải thiện tình trạng sức khỏe và đời sống của mình.

Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao 

Việc tập luyện thể dục thường xuyên và vận động có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc tăng cường sức đề kháng và giúp ổn định tinh thần, đặc biệt đối với những người bị trầm cảm cấp độ 1. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng vận động hàng ngày sẽ kích thích sản sinh hormone hạnh phúc trong cơ thể, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và suy nghĩ tiêu cực.

Nếu bạn đang bị trầm cảm cấp độ 1, hãy dành chút thời gian mỗi ngày để tập luyện thể dục và vận động. Có nhiều hoạt động thể thao tốt cho người bệnh trầm cảm như đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội, yoga, thái cực quyền, và nhiều hoạt động khác nữa. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng vận động nên được thực hiện trong khoảng thời gian ngắn, khoảng 20-30 phút mỗi ngày, để tránh làm cho cơ thể căng thẳng hơn.

Nếu bạn muốn có lời khuyên tốt nhất để tập luyện, hãy bắt đầu vào buổi sáng. Lúc này, không khí mát mẻ và ánh sáng dịu nhẹ sẽ giúp bạn tinh thần tỉnh táo hơn, đồng thời giúp bạn nạp thêm nguồn năng lượng tích cực để làm việc hiệu quả hơn trong ngày. Đừng quên rằng bạn cũng nên tránh vận động quá nhiều vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ để đảm bảo giấc ngủ của bạn đủ chất lượng.

Đảm bảo ngủ đủ giấc 

Nếu bạn đang phải đối mặt với tình trạng trầm cảm cấp độ 1, việc chăm sóc giấc ngủ của mình là vô cùng quan trọng. Điều này đặc biệt đúng với những người bị rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là mất ngủ, khiến cho tình trạng trầm cảm càng nghiêm trọng hơn. Vì vậy, hãy áp dụng những lời khuyên dưới đây để giúp bạn cải thiện tốt hơn tình trạng trầm cảm cấp độ 1.

Đối với người trưởng thành, cần cố gắng ngủ đủ 7-8 giờ mỗi ngày, chú ý tập trung giấc ngủ vào ban đêm và nên ngủ trước 23 giờ. Việc tạo thói quen ngủ và thức dậy cùng một thời điểm hàng ngày, kể cả vào ngày nghỉ, cũng rất quan trọng để hình thành đồng hồ sinh học và giúp bạn có được một giấc ngủ trọn vẹn hơn.

Một số giải pháp khác để hỗ trợ giấc ngủ là tắt hết các thiết bị điện tử và ánh sáng mạnh trong phòng ngủ, tạo không gian thoải mái và yên tĩnh để giúp bạn dễ dàng thư giãn và ngủ sâu hơn. Ngoài ra, có thể sử dụng các kỹ thuật thở và yoga để giúp giảm căng thẳng và lo lắng, tạo điều kiện cho giấc ngủ tốt hơn.

Chữa trầm cảm giai đoạn 1 bằng cách ngủ đủ giấc

Những lời khuyên này sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng trầm cảm cấp độ 1 của mình, đồng thời giúp bạn có được giấc ngủ tốt hơn và cảm thấy tươi trẻ hơn vào mỗi buổi sáng. Nếu bạn vẫn cảm thấy khó khăn trong việc giữ giấc ngủ hoặc bị mất ngủ kéo dài, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia y tế để khắc phục giải quyết tình trạng này

Chia sẻ và tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người xung quanh

Việc tâm sự, chia sẻ là lời khuyên hiệu quả nhất cho những người đang phải đối mặt với bệnh trầm cảm. Việc nói ra những khó khăn, suy nghĩ, tâm tư sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn nhiều. Bạn có thể tìm kiếm những người mà mình tin tưởng và chia sẻ với họ. Điều này sẽ giúp bạn giải tỏa áp lực, đồng thời lắng nghe được những lời động viên, sự đồng cảm và những lời khuyên hữu ích để vượt qua khó khăn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc mở lời thì việc viết nhật kí có thể là một giải pháp. Theo nghiên cứu, việc viết nhật kí thường xuyên giúp bạn phòng tránh và khắc phục những suy nghĩ tiêu cực cũng như các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Bạn có thể viết ra tất cả tâm tư, suy nghĩ và cảm xúc của mình trên trang giấy. Điều này giúp bạn giải tỏa tâm trạng và khi đọc lại nhật kí, bạn sẽ hiểu rõ hơn về những vấn đề bản thân đang gặp phải, từ đó đưa ra hướng giải quyết phù hợp nhất.

Tổng kết lại, trầm cảm giai đoạn 1 tuy nhẹ nhưng vẫn là một tình trạng không nên bỏ qua, bởi vì nó có thể tiến triển thành trầm cảm nặng nề nếu không được chăm sóc và điều trị kịp thời. Ngoài những phương pháp điều trị y tế, chúng ta cũng cần tạo ra một môi trường sống tốt cho bản thân, có thói quen ăn uống và vận động khoa học, thường xuyên tâm sự và chia sẻ cùng người thân, bạn bè hoặc nhật kí. Quan trọng nhất, đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia để có những giải pháp và hỗ trợ phù hợp nhất để vượt qua giai đoạn khó khăn này.